Powtórzenia częściowe z maksymalnym skurczem

przetrenowaniePowtórzenia częściowe z maksymalnym skurczem są jedną z ciekawszych technik rozwoju mięśni. Jedynym ich minusem jest niemożliwość zastosowania tam, gdzie koniec fazy pozytywnej ruchu nie polega na maksymalnym skurczu mięśni. Odpadają więc np. przy wyciskaniach na ławie, ale do wyprostów nóg czy ściągań naprzemiennych z linkami nadają się bardzo dobrze. Pomysł polega na tym, aby po zakończeniu pozytywnej fazy ruchu, a przed powrotem do punktu wyjścia wykonać kilka powtórzeń częściowych, przesuwając obciążenie dosłownie o 5-7 cm. Weźmy za przykład ściągania z linkami – ściągamy je dotąd, aż nie zetkniemy rączek przed sobą. Przy zastosowaniu tych powtórzeń częściowych po zetknięciu odpuszczamy rączki na kilka centymetrów, po czym znowu silnym ruchem przywodzimy do siebie -i tak kilka razy przy każdym powtórzeniu.
Napięcie mięśnia jest w tym punkcie najwyższe i sedno tkwi w tym, aby je maksymalnie długo podtrzymywać. W normalnym powtórzeniu mamy cały zakres ruchu i rozłożone na nim punkty, w których napięcie i praca mięśnia w trakcie fazy pozytywnej rosną lub maleją. Np. maksymalne napięcie bicepsów przy uginaniu stojąc ma miejsce w chwili, gdy przedramię jest ułożone niemal równolegle do podłogi -potem się zmniejsza. To właśnie będzie najtrudniejszym punktem w tym ćwiczeniu.

Przy ruchach z maksymalnym skurczem punkt szczytowego napięcia przypada na zakończenie fazy pozytywnej oraz tuż po rozpoczęciu fazy negatywnej. Stąd wykonywanie powtórzeń częściowych w tym obszarze będzie maksymalnie pobudzało muskuły, doprowadzało je na skraj niekontrolowanych skurczów.

Uważam, że kulturyści powinni opracowywać swoje treningi tak, aby w ten sposób pobudzać jak najwięcej grup mięśniowych. Technika ta jest znacznie bardziej obciążająca od klasycznych, prawdopodobnie będzie (wymagać wydłużenia czasu odpoczynku między sesjami, a także zmniejszenia ilości wykonywanych serii – ale na pewno warto ją wykorzystywać.

Powtórzenia częściowe z maksymalnym skurczem są idealnym uzupełnieniem klasycznych treningów, pozwalają na utrzymanie maksymalnej stymulacji umięśnienia. Dodawane pod koniec każdego powtórzenia pozwalają osiągać nieprawdopodobne palenie muskułów.

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Możliwość komentowania Powtórzenia częściowe z maksymalnym skurczem została wyłączona

Rozwój mięśni – dysproporcja

serie-powtorzeniaJeśli oprócz treningu nie dostarczycie mięśniom pożywienia i odpoczynku, nie możecie oczekiwać, że będą się rozwijać, że zobaczycie jakieś przyrosty – oto jedna z niepodważalnych zasad kulturystyki. Czasami jednak bywa tak, że nawet przy solidnej diecie oraz mnóstwie czasu na regenerację nasze mięśnie po prostu strajkują, nie rozwijają się – albo rozwijają nie tak, jakbyśmy tego od nich oczekiwali. Nie jest to również do końca kwestia treningu, chociaż w jakimś odsetku przypadków także i ten czynnik wpływa na powstały problem.
Dysproporcja. Nierównomierny rozwój mięśni. Jak byście nie patrzyli na sytuację, jest to spory kłopot. Niezależnie od źródeł jego powstania, trzeba coś z nim zrobić. Najlepiej – poddać mięśnie wysiłkowi, jakiego jeszcze nie odczuwały. Dawniej kulturyści powszechnie uznawali, że na klatkę powinno się wykonywać serie po 8 powtórzeń, za to na łydki – po 15-20, a jednak w przypadku części lepsze efekty w przypadku łydek dawały serie krótkie, właśnie 8 powtórzeń. W tym też czasie Serge Nubret zbudował jedne z największych -jeśli nie największe mięśnie klaty swojej epoki wykonując w sesji 40 – tak, 40! – serii po 20 powtórzeń wyciskań na ławie. Obecnie kładzie się nacisk na skracanie serii i dokładanie obciążenia, a jednak nadal można zauważyć w siłowniach ludzi którzy wykonują dłuższe serie z mniejszym obciążeniem – i przy tym nie narzekają na efekty. Wniosek? Jeśli coś nie idzie tak, jak powinno, to może warto byłoby to zmienić, poeksperymentować. Znajdziecie garść sprawdzonych przepisów na takie eksperymenty, a wszystkie obliczone na jedno -pobudzenie muskułów do wzrostu.

Opublikowano Ćwiczenia | Otagowano | Możliwość komentowania Rozwój mięśni – dysproporcja została wyłączona

Trening woluminizacyjny

rozpietki-skosNiedawno dowiedziałem się, że istnieje coś takiego, jak trening woluminizacyjny. Chciałbym spytać, czym takim się on charakteryzuje i na czym polega jego skuteczność?

Pod względem zwiększania siły i masy mięśniowej trening woluminizacyjny oferuje zupełnie inne podejście do pobudzania umięśnienia. Jest to coś do wykorzystania podczas budowania masy mięśniowej poza sezonem. Z pozoru wygląda to jak jeszcze jeden z klasycznych programów treningowych, ale w rzeczywistości jest od nich znacznie skuteczniejszy.

Technika ta polega na wykonaniu 8 serii po 8 powtórzeń danego ćwiczenia z jednym i tym samym obciążeniem. Ponieważ jest to bardzo obciążający sposób treningu, na daną partię umięśnienia można tak wykonać tylko jedno ćwiczenie. W związku z tym warto wybierać takie, które zakładają pobudzanie większej części umięśnienia, jak wyciskania na ławie płaskiej, przysiady, wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Zdecydowanie odradzam wybieranie do takich sesji ćwiczeń izolujących, jak wyprosty rąk czy rozpiętki.

Zaczynamy od obciążenia około 60% obecnego maksymalnego, z czasem przerw pomiędzy kolejnymi seriami nie mniejszym, niż 60 sekund. Gdy dojdziecie do punktu, w którym będziecie w stanie wykonać wszystkie 8 serii po 8 powtórzeń z przerwami trwającymi 60 sekund, będziecie mogli zwiększyć obciążenie. Ogólnie przyjęło się, że zwyżka ta wynosi 5% dotychczasowego maksymalnego. Dla ludzi, którzy będą po raz pierwszy trenować w ten sposób, sugerujemy przedstawiony wyżej program treningowy.

Co sprawia, że ten typ treningu jest tak skuteczny? Przede wszystkim to, że zmusza mięśnie do intensywnego wysiłku i aktywuje znacznie więcej włókien. Jednak, jak wszystko, ma swoją cenę – bardzo mocno obciąża organizm i wydłuża proces regeneracji. Mądrze byłoby zatem nie stosować razem z nim takich metod, jak powtórzenia wymuszone, powtórzenia negatywne, itp. Potrenuj w ten sposób przez 6 tygodni, a zobaczysz, do czego tak naprawdę jesteś zdolny!

Plecy  Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia
Biceps Uginania ze sztangą
Klatka Wyciskania ze sztangą na ławie płaskiej
Nogi  Przysiady i uginania nóg
Barki  Wyciskania żołnierskie

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Możliwość komentowania Trening woluminizacyjny została wyłączona