Trening woluminizacyjny

rozpietki-skosNiedawno dowiedziałem się, że istnieje coś takiego, jak trening woluminizacyjny. Chciałbym spytać, czym takim się on charakteryzuje i na czym polega jego skuteczność?

Pod względem zwiększania siły i masy mięśniowej trening woluminizacyjny oferuje zupełnie inne podejście do pobudzania umięśnienia. Jest to coś do wykorzystania podczas budowania masy mięśniowej poza sezonem. Z pozoru wygląda to jak jeszcze jeden z klasycznych programów treningowych, ale w rzeczywistości jest od nich znacznie skuteczniejszy.

Technika ta polega na wykonaniu 8 serii po 8 powtórzeń danego ćwiczenia z jednym i tym samym obciążeniem. Ponieważ jest to bardzo obciążający sposób treningu, na daną partię umięśnienia można tak wykonać tylko jedno ćwiczenie. W związku z tym warto wybierać takie, które zakładają pobudzanie większej części umięśnienia, jak wyciskania na ławie płaskiej, przysiady, wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Zdecydowanie odradzam wybieranie do takich sesji ćwiczeń izolujących, jak wyprosty rąk czy rozpiętki.

Zaczynamy od obciążenia około 60% obecnego maksymalnego, z czasem przerw pomiędzy kolejnymi seriami nie mniejszym, niż 60 sekund. Gdy dojdziecie do punktu, w którym będziecie w stanie wykonać wszystkie 8 serii po 8 powtórzeń z przerwami trwającymi 60 sekund, będziecie mogli zwiększyć obciążenie. Ogólnie przyjęło się, że zwyżka ta wynosi 5% dotychczasowego maksymalnego. Dla ludzi, którzy będą po raz pierwszy trenować w ten sposób, sugerujemy przedstawiony wyżej program treningowy.

Co sprawia, że ten typ treningu jest tak skuteczny? Przede wszystkim to, że zmusza mięśnie do intensywnego wysiłku i aktywuje znacznie więcej włókien. Jednak, jak wszystko, ma swoją cenę – bardzo mocno obciąża organizm i wydłuża proces regeneracji. Mądrze byłoby zatem nie stosować razem z nim takich metod, jak powtórzenia wymuszone, powtórzenia negatywne, itp. Potrenuj w ten sposób przez 6 tygodni, a zobaczysz, do czego tak naprawdę jesteś zdolny!

Plecy  Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia
Biceps Uginania ze sztangą
Klatka Wyciskania ze sztangą na ławie płaskiej
Nogi  Przysiady i uginania nóg
Barki  Wyciskania żołnierskie

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.