Martwy ciąg na sztywnych nogach

martwy ciagMięśnie dwugłowe ud mają dwie funkcje: rozciąganie bioder i zginanie kolan (odwrotność ich rozciągania). To wymusza dwa rodzaje ćwiczeń: martwy ciąg na sztywnych nogach i uginanie nóg. Taki martwy ciąg można robić ze sztangą, sztangielkami, a nawet stojąc na przyrządzie do wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem. Wielu kulturystów zaniedbuje te mięśnie myśląc, że wystarczy robić uginanie nóg. Jednak gdyby ktoś zrobił porównanie grup kulturystów robiących tylko uginanie i robiących uginanie oraz martwy ciąg, to założę się, że wykonujący oba ćwiczenia będą mieli większe mięśnie dwugłowe ud. Kiedy raz poczujesz ich naciągnięcie, a po kilku dniach będą bardzo bolały, dowiesz się, jak efektywne mogą być martwe ciągi w treningu nóg.
W mojej dotychczasowej karierze trenerskiej, martwy ciąg na sztywnych nogach okazał się  być ćwiczeniem, przy którym najtrudniej było nauczyć ludzi prawidłowej techniki. Ćwiczący instynktownie obniżali korpus wraz z obniżaniem sztangi. Ten sposób nie jest specjalnie zły, ale groźny przy ćwiczeniu ze sztywnymi nogami. O wiele bezpieczniejszy jest inny sposób, w którym korpus pozostaje w miejscu, a całą pracę wykonują biodra. Krótko mówiąc, wypinasz tyłek, gdy się obniżasz, a twoje plecy i kolana pozostają w miejscu. Mówię ludziom, żeby wyobrazili sobie karła, stojącego za nimi, którego mają uderzyć tyłkiem. Innym sposobem na osiągnięcie prawidłowej techniki jest powiedzieć do siebie – Wypnij!” – w chwili, gdy robimy powtórzenie. Możesz się zastanawiać, dlaczego masz opuszczać sztangę aż do palców u nóg. Nie, wcale nie masz tego robić. Odkryjesz, że twoje mięśnie dwugłowe są już napięte w chwili, gdy opuszczasz sztangę do kolan lub troszkę niżej. W odróżnieniu od normalnej formy martwego ciągu, twoje mięśnie dwugłowe będą pracować zanim obniżysz plecy, i o to cały czas chodziło! Wielu ćwiczących woli w tym stylu ćwiczyć ze sztangielkami, niż ze sztangą. Sztangielki rozkładają ciężar na obie strony, a sztanga koncentruje obciążenie przed tobą i ciągnie cię w dół. Ostatnia rada: używaj opasek na nadgarstki dla zabezpieczenia chwytu. Ręce są jedynie hakami przekazującymi obciążenie na mięśnie dwugłowe. Nie chcesz chyba, żeby twój chwyt albo twoje ręce były słabym łączeniem, które pęknie, gdy zaczniesz ćwiczyć bardziej wymagające partie tych mięśni.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.