Ćwiczenia na mięśnie pleców

podciaganie-nachwytemTrening na mięśnie pleców. Zauważyłem, że są one często pomijane przez początkujących kulturystów lub ćwiczone w sposób nieodpowiedni. Przyczyna jest prosta – plecy są o wiele mniej widoczne niż np. bicepsy czy klatka. Zawsze chętniej przykładamy się do tych grup mięśniowych, które widzimy i możemy łatwo śledzić ich przyrosty. My jednak nie popełnimy tego błędu i właśnie plecom poświęcimy bardzo ciężki, intensywny trening.

  • Podstawowym ćwiczeniem, od którego zaczynam trening pleców, jest podciąganie na drążku szerokim nachwytem.

1    seria x 12
2    seria x 10
3    seria x 10
4    seria x 10

Ćwiczenie to wykonuję w jak największej liczbie powtórzeń, bardzo pomaga w rozbudowie najszerszego grzbietu.

  • Drugim ćwiczeniem przeze mnie wykonywanym jest podciąganie sztangi w opadzie.

1    seria x 12
2    seria x 10
3    seria x 8
4    seria x 12

Pamiętajcie, że zarówno chwyt (nachwyt, podchwyt) jak również jego szerokość można często zmieniać po to, by atakować mięśnie pod różnymi kątami.

  • Ściąganie drążka do karku albo do klatki

1    seria x 12
2    seria x 10
3    seria x 8
4    seria x 12

Ruch za kark jest nienaturalny i grozi kontuzją, ale wielu kulturystów często tak ćwiczy, gdyż w ten sposób można podnieść większe ciężary.

  • Martwy ciąg ze sztangą

1    seria x 12
2    seria x 10
3    seria x 8
4    seria x 12

To wspaniale ćwiczenie, które przepracowuje całe plecy. Należy pamiętać o lekkim ugięciu nóg w kolanach, aby odciążyć mięśnie dwugłowe ud. Pamiętajmy też, by wygiąć tułów w łuk, dbając o odciążenie naszego – i tak zbolałego – kręgosłupa. Zanim przystąpicie w tym ćwiczeniu do podnoszenia dużych ciężarów, musicie nauczyć się dokładnej techniki ruchu, początkowo nawet z pustym gryfem. Dla kulturysty nie ciężar jest najważniejszy, a właśnie odpowiednia technika i zasada stałego napięcia mięśni. Stosując się do tych metod, dopiero po pewnym czasie należy zwiększać obciążenie, a dzięki połączeniu ciężaru i techniki osiągnąć sukces, czyli ciągłe przyrosty.

Kolejną moją radą, którą kieruję do Was, jest zasada rozciągania mięśni podczas treningu. Powinniście rozciągać mięśnie pleców co 3 serie każdego ćwiczenia, zapewniając im wtedy odpowiednie dokrwienie. Kiedy plecy staną się wielkie, zapewniam Was, że będziecie z tego dumni, a każdy spostrzegać Was będzie jako zawodników, którzy w racjonalny sposób podchodzą do treningów.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.