Ćwiczenia na bicepsa

biceps-sztanga-modlitewnik

Uginania ramion ze sztangą
To ulubione ćwiczenie Priesta na bicepsy. Wykonuje je od 12. roku życia i zawsze pełniło ważną rolę w jego treningu ramion. Nie ma chyba w kulturystyce bardziej podstawowego ćwiczenia niż stare dobre uginania ze sztangą o prostym gryfie. To absolutna podstawa dla zbudowania pełnych, mięsistych bicepsów. Większości ćwiczeń na bicepsy Lee poświęca 5 serii, ale na uginania ze sztangą przeznacza od 7 do 8. Chociaż w tym ćwiczeniu maksymalnie podnosi 250, to woli jednak wykonywać je z ciężarem od 90 do 110, zawsze dbając o pełny skurcz mięśni i odpowiednie ich napompowanie. Bardzo dba również o utrzymywanie prostych pleców podczas każdego powtórzenia – zero oszukiwania. Jak podczas wszystkich ćwiczeń na ramiona, robi wcześniej rozgrzewkę (1-2 serie) z mniejszymi ciężarami, po czym przechodzi do ciężkich serii złożonych z 6-8 powtórzeń.

Uginania naprzemienne ze sztangielkami
Drugie w kolejności jest właśnie to ćwiczenie, świetne na stałe przyrosty masy. Lee lubi izolowaną pracę bicepsa podczas unoszenia sztangielki z jednoczesnym obrotem dłoni. Bicepsy mają dwie funkcje. Pierwsza, to praca przy uginaniu ręki, druga – obracanie całą ręką, od pozycji z dłonią do dołu do dłoni środkiem do góry. Poprzez wykorzystanie obu funkcji, trening bicepsów jest efektywniejszy, a Lee doskonale o tym wie. Po rozgrzewce, bierze do rąk 50-kilogramowe sztangielki i macha nimi 6 do 8 powtórzeń. Kiedy przygotowuje się do startów, chwyta wtedy za lżejsze sztangielki 30- i 40-kilogramowe. Pamiętajcie jednak również i to, że lżejsze dla Priesta nie oznacza lżejszego dla nas. Nadal są to duże ciężary. Tak jak w innych ćwiczeniach – piramidowo zwiększa ciężar, używając najcięższych sztangielek w ostatniej serii.

Uginania na modlitewniku
Lee Priest został obdarowany tak wielkimi bicepsami, między innymi dzięki godzinom spędzonym na modlitewniku. Osiąga na nim bardzo dobrą dźwignię, która umożliwia podnoszenie konkretnego żelastwa. I chociaż mógłby ćwiczyć z jeszcze większym, to wybiera dokładne powtórzenia z ciężarem ok. 75 kg. Czasami zamiast sztangi ściąga linki wyciągu dla urozmaicenia treningu. Możecie być przekonani, że tym ćwiczeniem doprowadza swoje bicepsy do stanu wrzenia.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Ćwiczenia, Siłownia i oznaczony tagami , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.