Większe obciążenia to lepsze efekty

serie-piramidalneChodzi i obciążenia stosowane w treningu masowym. Część zawodowców twierdzi, że w tym treningu nie ma konieczności stosowania bardzo dużych obciążeń, że i bez nich można efektywnie powiększać masę. Inni natomiast zdecydowanie polecają metodę treningu ze zwiększanym stopniowo obciążeniem i dochodzenie do maksymalnie dużych ciężarów i krótkich serii. Jak widzisz, oba sposoby wzajemnie się wykluczają. Pytam więc, które podejście jest tym właściwym?

Każdy z nas jest inny, ma inny organizm, inaczej reagujące umięśnienie, stąd opinii na temat powiększania masy może być tyle, ilu jest trenujących w siłowni. Co kulturysta to inny przepis na masę, do jednomyślności w tym temacie nie dojdziemy chyba nigdy. Jedno mogę ci powiedzieć na pewno – jeżeli masz zamiar rozbudowywać posiadaną masę umięśnienia, musisz zwiększać stosowane ciężary. Bez tego możesz zmarnować lata ciężkiej pracy i nie zobaczyć żadnych efektów. Pamiętaj, że rozwój mięśni polega na wymuszaniu ich reakcji – czytaj: rozwoju – na coraz silniejsze bodźce -czytaj: większe ciężary. Bez odpowiednio silnego bodźca nie będzie rozwoju, jasne?
Różnice w zdaniach na temat treningu masowego biorą się ze stopnia zaawansowania trenujących. Ci „na dorobku ” jeszcze zwiększający masę umięśnienia, chcąc nie chcąc muszą dźwigać całe góry żelaza w bardzo krótkich seriach. Natomiast ci bardziej zaawansowani, którzy już mają satysfakcjonującą ich ilość kilogramów mięcha na sobie, w sesjach skupiają się przede wszystkim na szlifowaniu ich wyglądu, na „czuciu”pracy mięśni pod obciążeniem. Nie interesuje ich dźwiganie ton obciążenia, z prostej przyczyny – jest to wyjątkowo ryzykowne i urazogenne. Dla człowieka żyjącego z pokazywania swoich muskułów byłoby to niepotrzebne ryzykowanie – a jakieś przyrosty mogą uzyskać nawet dźwigając mniejsze obciążenia. Stąd mniejsze obciążenia i trening masowy o zachowawczym charakterze.
Moja rada? Ponieważ nadal rozwijasz swoje umięśnienie, staraj się z sesji na sesję, z tygodnia na tydzień i z roku na rok notować postępy. Nie musi to zaraz oznaczać stosowania coraz większego obciążenia. Możesz to osiągnąć także poprzez zwiększanie ilości serii treningowych, skracanie okresów odpoczynku, poprawę techniki wykonywania powtórzeń, większą koncentrację na wykonywanych ćwiczeniach, wydłużanie serii, dokładanie pod koniec każdego powtórzenia napinania i skurczów izometrycznych mięśni, wzbogacanie serii o powtórzenia negatywne, itd. Wszystko to będzie sprawiało, że twoje mięśnie będą rosły – coraz bardziej, coraz szerzej!

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe

Martwy ciąg

martwy ciag sumoTechniki skupione się na trenowaniu jednej grupy mięśniowej. Można je wykorzystywać do treningu kilku mięśni, ale z natury są pomyślane tak, aby wytwarzać impuls od rozwoju w wybranej, słabo reagującej na klasyczny trening grupie. Ostatnia nadaje się natomiast bardziej do rozwijania umięśnienia ogólnie. Jeżeli więc chcielibyście szybko i skutecznie popracować nad całością muskulatury, ta technika jest właśnie dla was.
Dwa słowa – martwy ciąg. Spróbujcie kiedyś potrenować dwa razy w tygodniu i robić tylko martwe ciągi. Koncentrujcie się na zwiększaniu obciążenia, ale zmieniajcie sposób wykonywania serii. Osobiście trenując w ten sposób korzystam zamiennie z trzech różnych podejść. Pierwszym jest klasyczna piramida obciążeń. Zaczynam od serii rozgrzewkowych po 10 powtórzeń, by w treningowych zakładać na sztangę coraz więcej i więcej kilogramów i w sprzyjających okolicznościach zakończyć jednym powtórzeniem maksymalnym. Potem zdejmuję trochę kilogramów, pompuję kilka serii 5 powtórzeń, jeszcze raz odchudzam gryf i dokładam kilka serii po 8 ruchów. W tym punkcie nie tylko ja, ale i większość trenujących ma już dość, więc odkładam gryf i talerze na miejsce, biegnę pod prysznic, a potem do domu.
W kolejnym treningu do wykonania będą 3-4 serie po 20 powtórzeń W tych seriach, tak jak ja, prawdopodobnie będziecie musieli skorzystać z opasek na nadgarstki. Większość trenujących bez opasek nie da rady dokończyć serii 20 ruchów, ponieważ wcześniej stracą siłę chwytu. Charakter ćwiczenia oraz długość serii powodują, że trudy takiej sesji odczuwa cały organizm, więc poza treningiem należy tez zapewniać sobie dużo odpoczynku.
Trzecia sesja zakłada wykonanie 10 serii po trzy powtórzenia. Pomiędzy seriami i całymi sesjami powinniście zapewniać sobie mnóstwo czasu na odpoczynek i regenerację. W dni bez sesji powinniście właściwie tylko jeść, pić i odpoczywać.
Kwestia formy martwego ciągu. Trójboiści mogą rozważać wyższość klasycznego ruchu nad wykonywanym w stylu sumo, kulturyści nie powinni mieć takich dylematów. Jeśli patrzeć z punktu widzenia pobudzania rozwoju mięsni, styl sumo można sobie spokojnie odpuścić. Klasyczne martwe ciągi są pod tym względem znacznie bardziej skuteczne.
Mike Menzter uznawał martwe ciągi za najbardziej skuteczne pojedyncze ćwiczenie – ze względu na ich ogólnorozwojowy charakter. Zgadzam się z nim pod tym względem, ale nie z tym, jak widział ich wykonywanie. Według w pozycji startowej biodra powinny znajdować się ponad barkami. Według mnie jest to praktycznie „martwy” na sztywnych nogach, obciążający zbytnio dolną część pleców. Z praktyki wiem, że lepsze wyniki daje taka pozycja startowa, w której biodra znajdują się lekko poniżej barków.
Myślę, że opisane przeze mnie techniki pozwolą wam pobudzać mięśnie na tyle inaczej, by udało się wam „przekonać” je do rozwoju. Zwracam jednocześnie uwagę na stosowane obciążenia – co chwila pisałem, że należy je zwiększać, ale trzeba to czynić ostrożnie, bez zbędnej przesady i pośpiechu. Duży ciężar to zachęta dla urazów, więc koniecznie musi im towarzyszyć duża doza ostrożności. Oczywiście, nigdy dość podkreślania wagi diety, regeneracji i odpoczynku -bez nich trening nie będzie miał sensu. Mam nadzieję, że wreszcie pożegnacie dysproporcje umięśnienia, że czasy zastojów odejdą jak zły sen. Miłego treningu!

Opublikowano Ćwiczenia, Kulturystyka | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe

Techniki izolujące

wyciskanieTechniki izolujące w seriach wielu powtórzeń, wykonywane przez kilka miesięcy z pewnością zwiększą rozwój unaczynienia mięśni, rozwiną sieć naczyń kapilarnych. Jedną z takich metod jest robienie serii 100 powtórzeń. Można je wykonywać na kilka sposobów Część trenujących wybiera bardzo małe obciążenie i pompuje z nim sto razy. Uważam, że jest to spora strata czasu i energii. Jeśli ciężar jest tak lekki, że pozwala wykonać 100 powtórzeń, przez pierwszych 40 nie będzie w ogóle pobudzał umięśnienia.
W takich sesjach mam też zwyczaj stawiać na metodę zmniejszania czasu przerw. Zaczynam wtedy od obciążenia, z którym mogę zrobić 30-40 powtórzeń. Niezależnie od tego, ile ich będzie, odejmuję ich liczbę od 100, a wynik traktuję jako dozwoloną ilość sekund na przerwę. Potem robię kolejną serię, odejmuję ilość powtórzeń od wyniku pierwszego odejmowana, i tak dalej – aż do osiągnięcia 100 powtórzeń. Jeśli wypróbujecie to, zauważycie sami, że pod koniec będziecie w stanie wykonywać krótkie serie, po których nastąpi jeszcze krótszy odpoczynek. Taki trening, na pozór z dość niewymagającym obciążeniem, może naprawdę dać się we znaki. Mięśnie zaczynają wtedy pracować jak przy aerobach i napełniają się do maksimum krwią.

Kolejna technika jest niemal dokładną odwrotnością wyżej opisanej. Niezbyt dobrze nadaje się do pobudzania grup mięśniowych z przewaga włókien szybkokurczliwych, jak przedramiona czy łydki, ale w przypadku większych mięśni jest jak najbardziej godna polecenia. Taki trening zaczynamy od wykonania kilku serii rozgrzewkowych, a potem natychmiast przechodzimy do ciężarów bliskich maksymalnym. Robimy z nimi 10 serii po 3 powtórzenia. W ten sposób trenuje wielu trójboistów – tylko serie trzech powtórzeń, w dużych ilościach. Takie podejście daje silnego „kopa” włóknom szybkokurczliwym i pobudza je do wzrostu, poza tym przekłada się na przyrosty siły. Powracając do technik klasycznych po takich treningach możecie spodziewać się tego, że wzrośnie wam siła, będziecie w stanie trenować dłużej i z większymi obciążeniami. W zależności od uwarunkowań genetycznych część trenujących może liczyć na zdecydowane pogłębienie gęstości umięśnienia, część z kolei odczuje przypływ siły, a potem zauważą szybkie przyrosty masy.

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe