Ćwiczenia na mięśnie pleców

podciaganie-nachwytemTrening na mięśnie pleców. Zauważyłem, że są one często pomijane przez początkujących kulturystów lub ćwiczone w sposób nieodpowiedni. Przyczyna jest prosta – plecy są o wiele mniej widoczne niż np. bicepsy czy klatka. Zawsze chętniej przykładamy się do tych grup mięśniowych, które widzimy i możemy łatwo śledzić ich przyrosty. My jednak nie popełnimy tego błędu i właśnie plecom poświęcimy bardzo ciężki, intensywny trening.

  • Podstawowym ćwiczeniem, od którego zaczynam trening pleców, jest podciąganie na drążku szerokim nachwytem.

1    seria x 12
2    seria x 10
3    seria x 10
4    seria x 10

Ćwiczenie to wykonuję w jak największej liczbie powtórzeń, bardzo pomaga w rozbudowie najszerszego grzbietu.

  • Drugim ćwiczeniem przeze mnie wykonywanym jest podciąganie sztangi w opadzie.

1    seria x 12
2    seria x 10
3    seria x 8
4    seria x 12

Pamiętajcie, że zarówno chwyt (nachwyt, podchwyt) jak również jego szerokość można często zmieniać po to, by atakować mięśnie pod różnymi kątami.

  • Ściąganie drążka do karku albo do klatki

1    seria x 12
2    seria x 10
3    seria x 8
4    seria x 12

Ruch za kark jest nienaturalny i grozi kontuzją, ale wielu kulturystów często tak ćwiczy, gdyż w ten sposób można podnieść większe ciężary.

  • Martwy ciąg ze sztangą

1    seria x 12
2    seria x 10
3    seria x 8
4    seria x 12

To wspaniale ćwiczenie, które przepracowuje całe plecy. Należy pamiętać o lekkim ugięciu nóg w kolanach, aby odciążyć mięśnie dwugłowe ud. Pamiętajmy też, by wygiąć tułów w łuk, dbając o odciążenie naszego – i tak zbolałego – kręgosłupa. Zanim przystąpicie w tym ćwiczeniu do podnoszenia dużych ciężarów, musicie nauczyć się dokładnej techniki ruchu, początkowo nawet z pustym gryfem. Dla kulturysty nie ciężar jest najważniejszy, a właśnie odpowiednia technika i zasada stałego napięcia mięśni. Stosując się do tych metod, dopiero po pewnym czasie należy zwiększać obciążenie, a dzięki połączeniu ciężaru i techniki osiągnąć sukces, czyli ciągłe przyrosty.

Kolejną moją radą, którą kieruję do Was, jest zasada rozciągania mięśni podczas treningu. Powinniście rozciągać mięśnie pleców co 3 serie każdego ćwiczenia, zapewniając im wtedy odpowiednie dokrwienie. Kiedy plecy staną się wielkie, zapewniam Was, że będziecie z tego dumni, a każdy spostrzegać Was będzie jako zawodników, którzy w racjonalny sposób podchodzą do treningów.

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe

Ćwiczenia na triceps

triceps-hantlaŚciąganie drążka zza głowy.
Chociaż Lee ceni tradycyjne ściąganie na triceps, to jednak najlepiej działa na niego wariacja tego ćwiczenia, polegająca na ściąganiu drążka zza głowy. Daje to -pod koniec ruchu – maksymalne napięcie tych mięśni. Priest używa różnych typów drążka: prostego, miniatury łamanego gryfu czy takiego, w kształcie litery V oraz liny. Każdy typ sprzętu umożliwia inne ułożenie dłoni i nadgarstków, a tym samym przepracowuje tricepsy w nieco inny, unikalny sposób. Pod koniec każdego powtórzenia Priest maksymalnie napina tricepsy na ułamki sekundy. Mała zmiana oznacza czasem wielką różnicę dla wzrostu masy mięśniowej. I Lee doskonale zdaje sobie z niej sprawę. Ciężar z jaką robi ściągania zmienia się w zależności od sprzętu, jakiego aktualnie używa. Generalnie – używa ciężaru, z którym robi 6 do 8 ciężkich powtórzeń, trudnych nawet dla jego silnych tricepsów.

Wyciskania sztangielki zza głowy.
Tak jak naprzemienne uginania ramion ze sztangielkami, to ćwiczenie pozwala skoncentrować się na pracy jednego mięśnia. I wykorzystać całą energię przeznaczoną na trening tricepsa. Chociaż wielu trenerów lubi wykonywać to ćwiczenie na siedząco, to Lee wybiera postawę stojącą. Używa wolnego ramienia do podparcia całego korpusu, zazwyczaj przytrzymując się pochyłej ławki. Zaczyna z wyprostowanym ramieniem, z łokciem jak najbliżej głowy. Im dalej łokieć od głowy, tym mniej pracuje triceps, a część pracy przejmują naramienne. Lee stoi wyprostowany i kiedy sztangielka jest nad głową, dodatkowo napina mięsień. Zwykle używa sztangielek 30-40-kilogramowych, chociaż zdarza mu się wykonywać to ćwiczenie oburącz, jedną ciężką sztangielką, np. 100-kilową.

Wyciskania na ławie wąskim chwytem.
To ćwiczenie gwarantuje dopakowanie mięchem tricepsów każdemu prawidłowo je wykonującemu. Lee stwierdził, że bardziej odpowiada mu łamany gryf, bo lżej pracują przy nim nadgarstki. Ciężar na sztandze zależy od stanu łokci w danym dniu. Tak jak większość osób, która w życiu przerzuciła tony na siłowni, Lee odczuwa okresowe bóle w łokciach, w miejscu, gdzie zewnętrzne głowy tricepsów stykają się z nimi. Jeśli z łokciami wszystko w porządku, to ciężar na gryfie dochodzi do 200 kg. W „bolesnych dniach” dźwiga dużo mniej. Przecież nie chodzi w tym wypadku o bicie rekordów, a o poczucie, że mięsień pracuje. 2 odpowiednim dla siebie ciężarem robi 5 serii, trzymając łokcie tak blisko korpusu, jak to tylko możliwe, maksymalizując przez to wysiłek tricepsów. Czasami zamiast tego ćwiczenia, robi pompki z obciążeniem na poręczach, przymocowując sobie do pasa ciężar od 70 do 100 kg. Oba ćwiczenia przetrenowują tricepsy w podobny sposób.

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe

Ćwiczenia na bicepsa

biceps-sztanga-modlitewnik

Uginania ramion ze sztangą
To ulubione ćwiczenie Priesta na bicepsy. Wykonuje je od 12. roku życia i zawsze pełniło ważną rolę w jego treningu ramion. Nie ma chyba w kulturystyce bardziej podstawowego ćwiczenia niż stare dobre uginania ze sztangą o prostym gryfie. To absolutna podstawa dla zbudowania pełnych, mięsistych bicepsów. Większości ćwiczeń na bicepsy Lee poświęca 5 serii, ale na uginania ze sztangą przeznacza od 7 do 8. Chociaż w tym ćwiczeniu maksymalnie podnosi 250, to woli jednak wykonywać je z ciężarem od 90 do 110, zawsze dbając o pełny skurcz mięśni i odpowiednie ich napompowanie. Bardzo dba również o utrzymywanie prostych pleców podczas każdego powtórzenia – zero oszukiwania. Jak podczas wszystkich ćwiczeń na ramiona, robi wcześniej rozgrzewkę (1-2 serie) z mniejszymi ciężarami, po czym przechodzi do ciężkich serii złożonych z 6-8 powtórzeń.

Uginania naprzemienne ze sztangielkami
Drugie w kolejności jest właśnie to ćwiczenie, świetne na stałe przyrosty masy. Lee lubi izolowaną pracę bicepsa podczas unoszenia sztangielki z jednoczesnym obrotem dłoni. Bicepsy mają dwie funkcje. Pierwsza, to praca przy uginaniu ręki, druga – obracanie całą ręką, od pozycji z dłonią do dołu do dłoni środkiem do góry. Poprzez wykorzystanie obu funkcji, trening bicepsów jest efektywniejszy, a Lee doskonale o tym wie. Po rozgrzewce, bierze do rąk 50-kilogramowe sztangielki i macha nimi 6 do 8 powtórzeń. Kiedy przygotowuje się do startów, chwyta wtedy za lżejsze sztangielki 30- i 40-kilogramowe. Pamiętajcie jednak również i to, że lżejsze dla Priesta nie oznacza lżejszego dla nas. Nadal są to duże ciężary. Tak jak w innych ćwiczeniach – piramidowo zwiększa ciężar, używając najcięższych sztangielek w ostatniej serii.

Uginania na modlitewniku
Lee Priest został obdarowany tak wielkimi bicepsami, między innymi dzięki godzinom spędzonym na modlitewniku. Osiąga na nim bardzo dobrą dźwignię, która umożliwia podnoszenie konkretnego żelastwa. I chociaż mógłby ćwiczyć z jeszcze większym, to wybiera dokładne powtórzenia z ciężarem ok. 75 kg. Czasami zamiast sztangi ściąga linki wyciągu dla urozmaicenia treningu. Możecie być przekonani, że tym ćwiczeniem doprowadza swoje bicepsy do stanu wrzenia.

Opublikowano Ćwiczenia, Siłownia | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe